Trong các bộ môn rèn luyện sức khỏe và tinh thần thì Yoga là bộ môn được nhiều người ưa chuộng nhất. Tuy nhiên, nhiều người băn khoăn về tần suất luyện tập Yoga bao nhiêu là phù hợp để tận hưởng được những lợi ích mà bộ môn này mang lại. Ở bài viết này, Kyhainam sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?
Lợi ích của việc tập Yoga đối với sức khỏe
Yoga là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe xuất phát từ Ấn Độ bao gồm các động tác giúp kiểm soát hơi thở và duy trì cơ thể ở nguyên một tư thế. Tập Yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần như sau:
Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Tương tự như thiền định, Yoga là phương pháp luyện tập sức khỏe hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi cũng như thư giãn tâm trí cực kỳ tốt. Bởi theo nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập Yoga sẽ làm giảm sản sinh hormone căng thẳng cortisol. Khi kết hợp với các động tác thiền định hoặc thả lỏng cơ thể thì người tập Yoga có thể kiểm soát tâm trí loại bỏ những căn bệnh về sức khỏe tinh thần hiệu quả đồng thời giảm lo âu hiệu quả.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày để có một sức khỏe tốt và giấc ngủ ngon hơn? Bởi khi tập luyện Yoga sẽ hỗ trợ thư giãn cơ bắp, giải tỏa áp lực tinh thần và nâng cao chất lượng sức khỏe. Yoga là phương pháp hiệu quả để cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ hay tỉnh giấc giữa đêm và giúp cơ thể chìm vào trạng thái ngủ nhanh chóng, dễ dàng.
Cải thiện sức khỏe thể chất
Việc tập luyện Yoga thường xuyên sẽ giúp sức khỏe thể chất cũng như khả năng vận động của cơ thể được cải thiện rõ rệt. Những động tác Yoga đòi hỏi thể lực, sự dẻo dai và kết hợp giữa các vùng khác nhau trên cơ thể. Sau một thời gian ngắn luyện tập thì bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển linh hoạt là điều ai cũng mong muốn. Duy trì thói quen tập Yoga mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng thói quen sống tốt, ý thức rèn luyện sức khỏe sự kiên trì và dẻo dai để đạt được những mục tiêu đã đề ra trước đó.
Tăng cường trí nhớ và cải thiện vóc dáng
Yoga không chỉ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, linh hoạt và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả mà nó còn tăng cường sức khỏe tinh thần lẫn tăng cường sự tập trung. Trong một nghiên cứu của trường đại học Illinois (Mỹ) thì những người tập yoga thường xuyên 20 phút mỗi ngày có thể cải thiện khả năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và sự tập trung để học tập, làm việc. Một số động tác yoga buộc người tập ở tư thế khó khiến các cơ được tái tạo. Điều này góp phần giúp làn da được đàn hồi, tươi sáng chống chảy xệ và ngăn ngừa lão hóa. Những người tập yoga thường xuyên luôn có một tinh thần sảng khoái, trí tuệ minh mẫn cùng bề ngoài trẻ trung và tràn đầy sức sống.
Giảm đau, kháng viêm và chống bệnh trầm cảm
Rất nhiều người đã phải chịu đựng những cơn đau mãn tính do nhiều nguyên nhân gây ra như do chấn thương hay viêm khớp. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập Yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng, lo âu và mệt mỏi mà nó còn hỗ trợ đẩy lùi các cơn đau mãn tính. Hội chứng đau nửa đầu là tình trạng phổ biến xảy ra ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau. Những người bị đau nửa đầu bên cạnh việc sử dụng thuốc điều trị còn kết hợp với phương pháp tập yoga để giảm tần suất và cường độ đau nửa đầu. Vì khi tập yoga sẽ kích thích sự hoạt động của các dây thần kinh phế vị, giảm chứng đau nửa đầu.
Bài tập Yoga tập trung vào kiểm soát hơi thở là liều thuốc tuyệt vời đối với các bệnh nhân mắc bệnh phổi, bệnh tim và hen suyễn. Thực hành kiểm soát hơi thở trong yoga giúp điều chỉnh nhịp thở, tăng sức bền và giữ cho bạn có một trái tim cùng lá phổi luôn khỏe mạnh đồng thời ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, huyết áp cao. Ngoài ra, tập yoga còn có tác dụng chống lại bệnh trầm cảm do bộ môn này làm giảm sản sinh hormone căng thẳng cortisol. Yoga có tác dụng chữa bệnh trầm cảm khi kết hợp với các phương pháp điều trị truyền thống khác cùng chế độ dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý.
Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là phù hợp?
Mặc dù Yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế tối đa những rủi ro mong muốn thì việc nắm vững các nguyên tắc tập yoga đúng cách cùng lên lịch trình thời gian luyện tập phù hợp là rất quan trọng.
Tạo ra một không gian tập yoga thoải mái, dễ chịu là điều cần thiết để có một buổi tập suôn sẻ và đạt hiệu quả cao. Bạn có thể sử dụng nhang trầm hương để xông đốt trong không gian tập yoga tạo sự yên tĩnh cùng cảm giác thư thái. Lựa chọn trang phù thoải mái với khả năng thấm hút mồ hôi tốt kết hợp với đồng hồ bấm giờ để tăng cường sự tập trung, tránh bị xao nhãng khi tập.
Việc tập yoga 12 phút mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe xương, tăng cường sự dẻo dai và cơ thể trở nên linh hoạt. Trong khi đó, nếu luyện tập yoga trong 20 phút sẽ tăng khả năng tập trung và trí nhớ để nâng cao hiệu suất làm việc. Khi mới bắt đầu thì bạn nên duy trì thời gian tập khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày sau đó tăng thời gian lên khoảng 30 – 45 phút cho việc tập luyện. Những bài tập yoga liên hoàn sẽ giúp tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho các cơ, thư giãn cơ thể và tái tạo năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.
Theo khuyến nghị từ các chuyên gia thì mỗi người nên tập yoga khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để có được một cơ thể dẻo dai, linh hoạt. Tuy nhiên tùy thuộc vào mục đích, loại hình Yoga lựa chọn, lịch trình và tình trạng sức khỏe của mỗi người mà sẽ có thời gian và chương trình tập luyện khác nhau. Dù là chuyên gia hay người mới bắt đầu tập thì hãy luyện tập bất cứ lúc nào và đặt tâm huyết vào mỗi lần luyện tập đồng thời kiên trì thực hiện mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và mỡ thừa thì nên dành khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày để tập Yoga. Bởi đây là thời gian lý tưởng để làm nóng cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và loại bỏ mỡ thừa. Với những người muốn tập yoga để tăng cơ bắp thì nên thực hiện trong khoảng 5 – 10 phút và có thời gian nghỉ hợp lý để tránh gây áp lực xấu lên các cơ. Còn nếu bạn muốn tăng cường thể lực tối ưu thì bạn nên dành khoảng 30 – 45 phút tập yoga mỗi ngày. Hãy áp dụng các bài tập cường độ nhẹ, duy trì trong thời gian dài để tiêu thụ được nhiều năng lượng, tăng sức bền.
Đối với các bài tập yoga bảo vệ tim mạch thì nên duy trì thời gian tập luyện từ 20 – 30 phút chia cho 5 ngày tập luyện trên 1 tuần. Nên lựa chọn những bài tập yoga có cường độ phù hợp và kiên trì mỗi ngày giúp đốt cháy calo và tăng sức bền. Ngoài ra, tùy theo thể lực của mỗi người thì sẽ có thời gian luyện tập phù hợp khác nhau và tối thiểu bạn nên duy trì thời gian tập từ 15 – 20 phút mỗi ngày. Về thời điểm tập yoga sẽ phụ thuộc vào lịch trình và nhu cầu của mỗi cá nhân. Bạn có thể tập yoga vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối tùy theo thời gian rảnh của mình.
Các nguyên tắc tập Yoga cần ghi nhớ
Nếu như bạn đã có được lời giải đáp về: “Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày?” thì cần nắm chắc một số nguyên tắc sau khi luyện tập bộ môn này để đạt được kết quả tốt nhất:
Hít thở đúng cách
Trong quá trình tập yoga thì hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định đến hiệu quả đạt được. Nguyên tắc vàng khi tập yoga đó là hít vào bằng mũi, nhẹ nhàng đưa hơi vào cơ thể và cảm nhận được sự lan tỏa của oxy đến từng tế bào. Tuyệt đối không nên hít thở vội vàng, gấp gáp mà nên thở ra nhẹ nhàng, chậm rãi qua đường miệng để loại bỏ CO2 ra khỏi cơ thể. Khi tập luyện hãy lắng nghe và cảm nhận từng hơi thở để thấu hiểu được bản thân giúp kết nối cơ thể với tâm trí để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập luyện đúng kỹ thuật
Bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng đòi hỏi sự tập trung, kiên trì và nỗ lực trong thời gian dài. Trong đó kiên trì chính là chìa khóa giúp bạn đạt được những lợi ích từ yoga đồng thời bạn cần tuân thủ đúng các tư thế yoga để các bộ phận trên cơ thể được kích hoạt. Đối với mỗi thao tác yoga sẽ tập trung vào một nhóm cơ nhất định giúp kéo căng cơ, làm săn chắc khối cơ và tăng cường sự dẻo deo cho xương khớp và tăng cường sự tuần hoàn máu. Kết hợp hơi thở với các tư thế yoga tạo ra chuyển động nhẹ nhàng và sự linh hoạt cho cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cường sức mạnh. Bên cạnh đó, nó còn giúp tinh thần được thư giãn, giảm căng thẳng và lo âu cùng đem lại cảm giác thư thái, dễ chịu.
Khởi động trước khi luyện tập
Để quá trình thực hiện các tư thế yoga được thuận lợi và dễ dàng thì bạn nên dành khoảng 10 – 15 phút trước khi tập luyện. Quá trình khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sự an toàn và hiệu quả cho buổi tập yoga. Vì nó giúp tăng cường tuần hoàn máu, làm nóng các cơ và giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện cao hơn, giảm nguy cơ bị chấn thương. Khởi động giúp kéo giãn các cơ, tăng cường sự dẻo dai, tăng cường sức bền và giúp bạn thực hiện các tư thế yoga dễ dàng và chuẩn xác hơn.
Việc tập yoga giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh, tinh thần của bạn hòa nhã và thanh đạm hơn. Ngoài ra nếu bạn không có thời gian để tập yoga thì có thể sử dụng trà trầm hương. Sản phẩm được làm từ nguyên liệu thiên nhiên sẽ đả thông khí huyết, an thần, giảm căng thẳng hiệu quả.
Khi mới bắt đầu luyện tập bộ môn yoga thì không ít người băn khoăn rằng: “Nên tập yoga bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất?”. Về thời lượng tập luyện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu, loại hình yoga cùng lịch trình hoạt động của mỗi người. Hãy nắm vững các nguyên tắc khi tập yoga và không ngừng kiên trì, nỗ lực mỗi ngày để đạt được kết quả như mong muốn.
