Với nhịp sống hối hả và bận rộn như ngày nay khiến con người dễ gặp phải nhiều căng thẳng, phiền muộn cùng áp lực đến từ công việc lẫn gia đình. Có rất nhiều người gặp phải tình trạng mất ngủ, khó ngủ hàng đêm ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Một trong những phương pháp đơn giản và hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đó là thiền. Tuy nhiên nhiều người băn khoăn rằng có nên ngồi thiền trước khi ngủ không cũng như cách thiền sao cho chuẩn để đạt được hiệu quả cao nhất? Bài viết hôm nay Kyhainam sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về vấn đề này!
Có nên ngồi thiền trước khi ngủ không?
Theo thống kê thì tình trạng mất ngủ trên thế giới ngày càng có xu hướng gia tăng. Giờ đây không chỉ người già mới gặp phải mà tình trạng này còn xảy ra nhiều ở giới trẻ. Hiện này, có nhiều biện pháp được áp dụng giúp bạn ổn định lại nhịp độ sinh học như dùng thuốc trị mất ngủ, điều trị bằng phương pháp Đông y. Trong đó có phương pháp ngồi thiền chữa bệnh khó ngủ, mất ngủ rất hiệu quả. Việc thiền trước khi ngủ mang đến nhiều lợi ích cho người tập về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bạn có thể thiền 15 phút trước khi ngủ là phù hợp.
Giảm căng thẳng và lo âu
Khi thiền, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ được thư giãn tối đa, hệ thống thần kinh được xoa dịu. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người thường xuyên thiền định sẽ ít bị căng thẳng và lo âu đồng thời giảm nguy cơ bị trầm cảm. Không chỉ vậy, ngồi thiền là phương pháp hiệu quả giúp giảm triệu chứng lo âu. Vì khi tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể thì não bộ sẽ giảm sản sinh ra hormone căng thẳng cortisol.
Giúp dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc
Vì thiền giúp tâm trí giảm căng thẳng và lo âu thì sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Thiền giúp tăng cường sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ giúp bạn ngủ sâu giấc và ngon hơn. Nếu bạn đang vật lộn với chứng mất ngủ thì thiền chánh niệm là phương pháp hiệu quả giúp con người dễ dàng chìm vào giấc ngủ và tăng tổng thời lượng giấc ngủ vào ban đêm. Bằng cách thiền thì bạn có thể xua tan mọi muộn phiền hoặc những suy nghĩ tiêu cực là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Nhờ đó thói quen ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ được thiết lập.
Cân bằng cảm xúc và tăng cường sự tập trung
Trong các phương pháp, thiền giúp tâm trí của bạn trở nên bình yên và ổn định cảm xúc. Việc thực hành thiền thường xuyên trước khi ngủ sẽ giúp tư duy trở nên tích cực, giảm cảm giác tức giận, thất vọng hay buồn bã. Không chỉ giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi mà thiền còn giúp tăng cường sự tập trung, nâng cao khả năng chú ý cùng khả năng xử lý thông tin. Những người thiền thường xuyên sẽ tăng khả năng tập trung và lưu trữ thông tin tốt hơn. Ngồi thiền cũng giúp cải thiện khả năng ghi nhớ cùng khả năng phân tích thông tin.
Nâng cao sự nhận thức về bản thân
Trong quá trình thiền bạn sẽ thấu hiểu được suy nghĩ bản thân một cách rõ ràng và khách quan. Thiền giúp tâm trí bạn được bình yên tạo dựng tâm trạng tốt cùng tinh thần trở nên sảng khoái, minh mẫn. Bạn sẽ nhìn thấu được muôn hình muôn vẻ của cuộc sống và trở nên yêu đời hơn, sống bao dung cũng như hòa đồng hơn. Bên cạnh đó, thiền là phương pháp hiệu quả giúp bạn kiểm soát được những khao khát, dục vọng bản thân để trở nên tỉnh táo và hỗ trợ cai nghiện hiệu quả.
Giảm đau, điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tổng thể
Với khả năng giảm căng thẳng và lo âu, ngồi thiền hàng ngày giúp ngăn ngừa sản sinh hormone căng thẳng và giảm các triệu chứng của bệnh đau lưng cùng đau cổ. Theo một số nghiên cứu cho thấy thiền giúp làm giảm sự lo lắng của những người bị đau cơ xơ hóa giúp họ ngủ ngon và tránh thức giấc vào ban đêm.
Khi căng thẳng và lo âu được đẩy lùi, hệ thống thần kinh xoa dịu thì sẽ điều chỉnh nhịp tim ở mức ổn định cùng điều hòa huyết áp hiệu quả. Qua một số thử nghiệm cho thấy việc ngồi thiền hàng ngày trong 8 tuần sẽ làm giảm huyết áp ở các bệnh nhân cao huyết áp. Hơn nữa, thiền còn giúp giảm nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ mãn tính, trầm cảm hay rối loạn cảm xúc,… Đồng thời, phương pháp này còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Hướng dẫn cách ngồi thiền trước khi ngủ chuẩn từ chuyên gia
Thiền trước khi ngủ là phương pháp hữu ích giúp con người thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon hơn. Bạn có thể thực hiện thiền ở tư thế ngồi, nằm hay đi bộ. Tốt nhất bạn nên lựa chọn tư thế thiền đem lại cảm giác thoải mái, giữ một tâm trạng không lo âu, căng thẳng để dễ dàng tập trung. Nếu như bạn đã có được đáp án cho câu hỏi: “Có nên ngồi thiền trước khi ngủ hay không?” thì hãy cùng lắng nghe những chia sẻ đến từ các chuyên gia về phương pháp ngồi thiền chuẩn xác để hiệu quả tốt nhất!
Chuẩn bị trước khi ngồi thiền
Để giúp cho quá trình ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ đạt được hiệu quả tốt nhất thì trước khi bắt đầu bạn cần chú ý một số vấn đề như sau:
Hãy lựa chọn một không gian yên tĩnh, thông thoáng tránh xa những thứ làm xao nhãng tâm trí của mình. Khi thực hiện thiền ở nhà thì hãy tắt hết các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại hay tivi có thể làm mất sự tập trung của bạn. Chọn không gian thoải mái, rộng rãi tránh bí bách sẽ tốt cho việc ngồi thiền. Nhằm tạo không gian thoải mái dễ chịu thì bạn có thể sử dụng tinh dầu trầm hương có mùi thơm nhẹ nhàng, quyến rũ giúp tăng cường sự tập trung.
Về thời điểm thiền thì bạn nên thực hiện trước khi ngủ ít nhất từ 30 – 45 phút để cơ thể và tâm trí cảm thấy thư giãn và thoải mái nhất cũng như có được một giấc ngủ ngon. Thời gian thực hiện thiền khi mới bắt đầu bạn nên giới hạn ở 5 – 10 phút để tạo thói quen thiền mỗi ngày sau đó tăng dần thời lượng lên.
Khi thiền định bạn nên mặc trang phục rộng rãi, thoải mái để vận động dễ dàng mà không thấy gò bó. Tránh mặc những bộ quần áo quá chật hoặc bó sát hay được làm từ chất liệu bí bách, thấm hút mồ hôi kém.
Chuẩn bị một chiếc nệm êm ái với độ dày vừa phải giúp cho cột sống và lưng của bạn luôn được giữ trong tư thế thoải mái trong suốt quá trình thiền. Kết hợp với việc sử dụng đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời gian thiền giúp kiểm soát thời gian và duy trì sự tập trung khi thiền.
Kỹ thuật ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ
Đối với những người mới bắt đầu thì việc ngồi thiền sẽ khó tránh khỏi việc tâm trí suy nghĩ nhiều dễ bị phân tâm. Tuy nhiên nếu bạn thực sự quyết tâm và cố gắng duy trì lịch trình thiền mỗi ngày thì chỉ sau khoảng vài tuần việc ngồi thiền sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều và triệu chứng mất ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt.
Có nhiều phương pháp thiền trong đó có 3 phương pháp phổ biến gồm thiền chánh niệm, thiền có hướng dẫn và thiền quét thân. Trong đó phương pháp thiền chánh niệm được ưa chuộng nhất bởi nó mang lại hiệu quả cao. Khi tập trung vào hơi thở hoặc cảm giác cơ thể cùng quan sát hơi thở ra vào một cách tự nhiên, không điều chỉnh hay kiểm soát.
Khi ngồi thiền, bạn hãy ngồi trên một tấm đệm giữ cho lưng thẳng và vai thả lỏng rồi đặt hai chân xếp lên nhau hoặc chéo nhau. Bạn cũng có thể ngồi theo tư thế hoa sen, đặt 2 tay lên đùi hoặc đầu gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Cằm hơi cúi và mắt nhắm nhẹ nhàng hoặc mở ra nhìn một điểm cố định cách xa tầm khoảng 1m.
Tiếp theo bạn hãy hít vào chậm rãi bằng mũi rồi cảm nhận luồng khí di chuyển qua khoang mũi, phổi rồi xuống bụng. Trong khi hít thở bạn hãy thực hiện đếm nhẩm từ 1- 10 rồi thở ra chậm rãi bằng miệng, tập trung cảm nhận luồng khí di chuyển từ bụng qua ngực và ra khỏi cơ thể. Khi thở ra thì bạn hãy đếm nhẩm từ 1 – 10 rồi lặp lại chu kỳ 5 lần.
Trong quá trình hít thở sâu vào và kết hợp căng cơ toàn thân thì bạn hãy thở ra nhẹ nhàng và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Sau đó lặp lại quá trình hít vào – căng cơ, thở ra và thả lỏng 5 lần. Khi thiền hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể, cảm xúc và suy nghĩ. Nếu cảm thấy căng thẳng, lo âu và trong đầu xuất hiện cảm xúc tiêu cực thì hãy cố gắng tập trung vào hơi thở và thả lỏng. Kết thúc thời gian thiền bạn hãy hít sâu vào một lần nữa rồi thở ra từ từ và mở mặt một cách nhẹ nhàng và cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.
Lưu ý khi thực hiện thiền trước khi ngủ
“Có nên ngồi thiền trước khi ngủ không?” Mặc dù bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng của việc ngồi thiền đối với chất lượng giấc ngủ. Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần chú ý những điều sau khi thực hiện:
Không nên cố gắng xua đuổi những suy nghĩ hiện ra trong đầu mà thay vào đó hãy để nó trôi qua một cách tự nhiên khi thiền. Tập trung duy trì thói quen thiền mỗi ngày để cơ thể được thư giãn và thả lỏng giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Hầu hết những người mới bắt đầu thiền thường gặp phải những yếu tố cản trở như sự chán nản hoặc lo lắng. Do đó bạn nên kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được kết quả mong muốn.
Trường hợp bạn gặp khó khăn trong việc tập trung khi thiền hãy bật một bản nhạc nhẹ nhàng để xoa dịu tâm trí, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực để dễ dàng chìm vào trạng thái thiền định sâu hơn.
Đối với những người bị mất ngủ do bệnh lý hoang tưởng hay trầm cảm thì việc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực khi thiền sẽ gặp nhiều khó khăn. Nếu bạn không thể kiểm soát được những suy nghĩ này thì hãy nhờ đến sự giúp trợ giúp của các bác sĩ tâm lý.
Bạn nên tránh ăn quá no khi thực hiện ngồi thiền vì dễ gây buồn ngủ cũng như phản tác dụng của việc phương pháp thiền giúp thư giãn tâm trí, ngủ ngon và ngủ sâu hơn.
Ngoài phương pháp thiền để giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể dùng cách khác đơn giản hơn nhiều là dùng bột trầm hương xông nhà. Với mùi thơm của trầm sẽ lan tỏa không gian trong nhà, giúp giảm căng thẳng và cho giấc ngủ ngon hơn.
Ngồi thiền trước khi ngủ là một trong những phương pháp giảm căng thẳng và lo âu, điều hòa cảm xúc lẫn tâm trạng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cao. Như vậy là bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi: “Có nên ngồi thiền trước khi ngủ hay không?”. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp thiền định với chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất và tập thể dục thường xuyên để nâng cao sức khỏe tổng thể.
