Theo các chuyên gia, giấc ngủ chính là chìa khóa để có được sức khỏe tốt, sự phát triển cân bằng về thể chất cùng tinh thần và trí tuệ. Tuy nhiên cuộc sống bận rộn khiến chúng ta có nhiều mối bận tâm dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc. Đã rất lâu rồi bạn chưa có được giấc ngủ ngon, một tinh thần sảng khoái và minh mẫn sau khi thức giấc? Hãy để Kyhainam chỉ cho bạn cách ngồi thiền trước khi ngủ đúng để có một giấc ngủ ngon hàng ngày nhé!
Ngồi thiền là gì?
Hay thiền tọa là phương pháp giúp tâm trí ở trạng thái yên tĩnh, thư giãn và loại bỏ những tạp niệm – là những nhân tố gây ra tình trạng lo âu, căng thẳng gây ra triệu chứng mất ngủ, khó ngủ. Ngày nay, công việc bận rộn thời gian học tập dài với khối lượng kiến thức khủng gây ra tình trạng căng thẳng và con người ít có thời gian để nghỉ ngơi. Ngồi thiền chính là cách để đưa tâm trí trở về với sự an yên, ổn định và bỏ qua những muộn phiền.
Qua quá trình nghiên cứu thì ngồi thiền có khả năng cải thiện sức khỏe về mặt tinh thần rất hiệu quả. Mọi lo lắng, phiền não hay stress được giải tỏa hết sau khi ngồi thiền. Phương pháp này giúp tâm trí trở nên tĩnh lặng, khơi gợi sự sáng tạo, óc tưởng tượng và tăng cường sự tập trung giúp đầu óc được khai thông. Sau khi ngồi thiền thì bạn sẽ có nhiều sáng kiến mới mẻ trong học tập và công việc giúp hiệu suất được cải thiện rõ rệt. Mặt khác, ngồi thiền đúng cách còn mang đến nhiều lợi ích như nâng cao tuổi thọ, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và lo âu giúp tinh thần sảng khoái, điều trị chứng giảm trí nhớ rất tốt,…
Tác dụng của ngồi thiền đối với giấc ngủ
Xuất hiện từ hàng nghìn năm trước, thiền có nguồn gốc từ Ấn Độ hướng con người tới cái tâm bình an, trong sáng, thư giãn và loại bỏ mọi buồn phiền. Ngày nay, thiền thường được sử dụng để thư giãn và giảm căng thẳng giúp xoa dịu tâm trí đồng thời giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất. Trong khi thiền, bạn sẽ cần giữ cho tâm trí luôn an yên, tĩnh lặng để loại bỏ sự căng thẳng, lo lắng để cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Dựa theo các kết quả nghiên cứu, thiền định giúp cải thiện chứng mất ngủ, nâng cao chất lượng giấc ngủ đối với những người không gặp các vấn đề về rối loạn giấc ngủ. Liệu pháp thiền có thể mang lại hiệu quả tương tự với thuộc cùng các phương pháp chữa bệnh mất ngủ khác. Tình trạng căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi khiến cho bộ não luôn ở trong trạng thái hoạt động gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.
Bằng cách ngồi thiền trước khi ngủ giúp tâm trí được thư giãn, tinh thần thoải mái giúp cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu mà không bị thức giấc giữa đêm. Theo các chuyên gia, tư thế hoa sen khi ngồi thiền sẽ dồn áp lực xuống dưới cơ thể giúp thúc đẩy dòng năng lượng đi ngược lên cột sống và dây thần kinh trung ương. Nhờ đó hệ thống thần kinh của con người được thư giãn, khôi phục khả năng hoạt động. Việc ngồi thiền hàng ngày sẽ cải thiện triệu chứng mất ngủ rõ rệt.
Giảm căng thẳng và lo âu
Đây chính là một trong những lợi ích vượt trội khi ngồi thiền. Bằng việc tập trung hít thở và giữ cho tâm trí luôn yên tĩnh thì ngồi thiền sẽ giúp giảm hormone căng thẳng cortisol. Khi căng thẳng, lo âu được đẩy lùi và cơ thể thả lỏng thì con người sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Bởi thiền giúp loại bỏ hết tạp niệm, suy nghĩ tiêu cực giúp cho tâm trí được an yên cũng như não bộ sẽ nhận được tín hiệu về cảm giác an toàn và đến thời điểm cần đi ngủ. Ngồi thiền trước khi ngủ còn giúp làm dịu hệ thần kinh, cơ thể được thư giãn hoàn toàn cùng cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Cân bằng cảm xúc, tăng cường sự minh mẫn
Thiền giúp cân bằng cảm xúc bằng việc giữ tâm trí luôn an yên, nuôi dưỡng cảm giác bình yên và ổn định cảm xúc. Việc ngồi thiền trước khi ngủ sẽ giúp bạn có được tư duy tích cực, luôn vui vẻ và yêu đời cũng như đối mặt với những khó khăn dễ dàng hơn. Ngồi thiền trước khi ngủ sẽ giúp loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực sau một ngày dài làm việc, học tập. Khi tâm lý được giải tỏa sẽ giúp bạn có được suy nghĩ tích cực, giải quyết vấn đề hiệu quả hơn. Hơn 200 nghiên cứu cho thấy thiền định có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần.
Tăng sản xuất melatonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ
Melatonin được biết đến là hormone có nhiệm vụ điều hòa giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu giấc và ngon hơn. Thiền định giúp kích thích sự sản sinh hormone này và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ tự nhiên hơn, duy trì giấc ngủ suốt đêm. Những người thực hiện thiền định thường xuyên trước khi ngủ sẽ có chu kỳ ngủ sâu hơn tạo điều kiện cho quá trình phục hồi thể chất và tinh thần. Vì vậy, ngồi thiền trước khi ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Chữa bệnh mất ngủ kéo dài
Hầu hết người trẻ hiện này thường gặp phải tình trạng “già hóa” kèm theo triệu chứng mất ngủ, khó chịu khiến cho tâm trí luôn ở trong trạng thái căng thẳng, cơ thể mệt mỏi. Thiền chính là phương pháp hiệu quả chữa trị bệnh mất ngủ bởi thiền chánh niệm được khoa học chứng minh là giúp giảm thời gian chìm vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Vì thiền giúp làm dịu hệ thần kinh, loại bỏ căng thẳng và mệt mỏi cùng những suy nghĩ tiêu cực nên giúp con người thiết lập thói ngủ khoa học đúng giờ và đủ giấc. Ngồi thiền đều đặn không chỉ cải thiện chứng mất ngủ mà nó còn giảm nguy cơ mắc các rối loạn giấc ngủ mãn tính.
Cân bằng nhịp sinh học và tăng cường sức khỏe tổng thể
Nhịp sinh học là chu kỳ ngủ và thức tự nhiên của cơ thể rất dễ bị phá vỡ bởi lối sống hiện đại bận rộn cùng thói quen ngủ không đều giấc. Bằng việc thiền định trước khi ngủ sẽ giúp cân bằng đồng hồ sinh học, tạo thói quen đi ngủ đúng giờ. Kết hợp thiền định hàng ngày cùng chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ và còn tăng cường sức khỏe. Khi đó con người sẽ ít gặp căng thẳng, tăng khả năng phục hồi và có cái nhìn tích cực về cuộc sống hơn.
Hướng dẫn cách ngồi thiền trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon
Ngồi thiền là một liệu pháp thư giãn, giảm căng thẳng và dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngon khi thực hiện đúng cách. Dưới đây là những chia sẻ đến từ các chuyên gia của chúng tôi về cách thức thực hiện chuẩn xác:
Chuẩn bị trước khi ngồi thiền
Không gian: Bạn nên lựa chọn không gian yên tĩnh để đạt được sự tập trung và giúp bài thiền phát huy được hiệu quả cao nhất để thư giãn cơ thể. Hãy lựa chọn phòng ngủ hay phòng khách hoặc những nơi đủ yên tĩnh để tránh làm ảnh hưởng đến sự tập trung. Đồng thời tắt toàn bộ thiết bị, âm thanh và ánh sáng cùng sử dụng thêm tinh dầu trầm hương hay nến thơm để tạo sự thoải mái, dễ chịu.
Thời gian: Để nâng cao hiệu cao chữa bệnh mất ngủ thì bạn nên thực hiện thiền điện trước khi ngủ khoảng 30 phút – 1 tiếng nhằm cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn hãy thiền vào sáng sớm sau khi thức dậy để tăng năng lượng bắt đầu một ngày mới.
Trang phục: Nên lựa chọn trang phục có chất liệu phù hợp để mang lại sự thoải mái khi ngồi thiền. Bạn không nên mặc quần áo từ sợi tổng hợp có thể gây bí bách, khả năng thấm hút mồ hôi kém và gây khó chịu, ngứa ngáy ảnh hưởng đến quá trình thiền.
Dụng cụ: Chuẩn bị một chiếc gối hoặc tấm đệm mỏng tạo cảm giác dễ chịu khi ngồi thiền và giảm khả năng tải áp lực lên cột sống. Kết hợp với việc sử dụng đồng hồ bấm giờ để hẹn giờ thực hiện thiền định nhằm đảm bảo thiền trong khoảng thời gian đó.
Thực hiện ngồi thiền chữa mất ngủ
Nguyên tắc khi ngồi thiền đó là phải kiên nhẫn và ban đầu bạn sẽ gặp khó khăn bởi tâm trí vẫn có thể phân tâm, lo âu hoặc suy nghĩ nhiều. Khi mới ngồi thiền bạn chỉ nên tập từ 3 – 5 phút trước khi ngủ rồi sau đó từ từ tăng thời gian lên 15 – 20 phút.
- Lựa chọn tư thế ngồi thiền thoải mái nhất tiếp đó hít sâu vào và thở ra nhẹ nhàng, cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn.
- Ngồi lên tấm nệm, giữ thẳng lưng và đặt 2 chân chéo nhau hoặc xếp lên nhau. Đặt 2 tay lên đầu gối, thả lỏng nhất có thể đồng thời cúi nhẹ cằm, nhắm mắt lại để tập trung.
- Tập hít thở bằng mũi và duy trì nhịp thở nhẹ nhàng, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực.
- Khi một ý nghĩ xuất hiện thì bạn hãy để nó qua đi và tập trung vào hơi thở. Kiên trì tập luyện trong vòng 1-2 tuần sẽ thấy tác dụng cải thiện mất ngủ, lo âu, stress,…
Ngoài các bước ngồi thiền này thì mỗi kỹ thuật thiền sẽ có những yêu cầu riêng biệt.
Với thiền chánh niệm thì bạn nên chọn một nơi thoải mái để ngồi thiền và đặt mục tiêu là thư giãn, giảm căng thẳng hoặc giải quyết lo âu. Tiếp đó nhắm mắt lại, hít thở sâu và chú ý đến cảm giác mà hơi thở mang lại rồi tiến hành bỏ qua những suy nghĩ, sự xao lãng. Tập trung hít thở: hít sâu vào trong 10 lần và nín thở trong 10 lần đếm rồi thở ra trong 10 lần đếm rồi lặp lại 5 lần. Hít vào kéo căng cơ thể, sau đó thư giãn và thở ra lặp lại 5 lần.
Ở phương pháp thiền có hướng dẫn thì bạn hãy đòi hỏi người thiền tưởng tượng về những khung cảnh yên tĩnh. Bạn có thể sử dụng video hoặc âm thanh yêu thích để giúp bản thân tưởng tượng ra khung cảnh đó. Ngồi trên nệm bắt đầu hít thở sâu và chậm rồi tập trung vào giọng nói của người hướng dẫn. Khi tâm trí bị xao nhãng thì hãy hướng sự chú ý vào video. Điều này giúp bạn thư giãn tinh thần, giảm bớt căng thẳng, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Đối với thiền quét cơ thể sẽ tập trung chú ý vào từng bộ phận trên cơ thể theo thứ tự. Hãy lựa chọn căn phòng yên tĩnh, loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi nơi tập luyện, kể cả điện thoại. Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái rồi nhắm mắt, thở chậm. Tập trung cảm nhận khuôn mặt, làm mềm cơ hàm, mắt và cơ mặt. Tiếp đó di chuyển sự tập trung đến cổ và vai rồi đến các ngón tay, cánh tay cùng bụng, lưng, hông và chân. Hãy cố gắng cảm nhận sâu sắc từng bộ phận của cơ thể để phát hiện nỗi đau, sự căng thẳng rồi lặp lại theo hướng ngược lại.
Những lưu ý quan trọng khi ngồi thiền chữa mất ngủ
Khi áp dụng cách ngồi thiền trước khi ngủ bạn cần chú ý đến những vấn đề sau để đạt được hiệu quả tốt nhất:
- Thiền chỉ có thể góp phần cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ và để chữa khỏi hoàn toàn thì bạn nên kết hợp với các biện pháp chuyên sâu hơn từ bác sĩ điều trị.
- Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần phải thực hành thường xuyên và phải mất một khoảng thời gian nhất định mới thấy được những lợi ích từ thiền.
- Thực hiện ngồi thiền vào buổi tối, khoảng 30 – 60 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
- Duy trì thời gian thiền khoảng 15 phút mỗi ngày, kiên trì tập thiền mỗi ngày để đạt được kết quả tối ưu.
- Thiền định cùng bạn bè hoặc người thân hoặc dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên để nắm vững các bước cơ bản.
- Nếu khó tập trung, bạn có thể mở nhạc nhẹ nhàng hoặc âm thanh thiên nhiên để giúp tâm trí thư giãn.
- Khi thiền, hãy cố gắng không để những suy nghĩ không liên quan làm phiền, bỏ hết tạp niệm và tập trung vào hơi thở.
- Ăn nhẹ trước khi thiền để đủ năng lượng nhưng tránh ăn quá no hoặc bụng quá đói.
- Nếu xuất hiện những suy nghĩ hoang tưởng hoặc vấn đề về tâm lý, bạn nên tạm dừng việc thiền và tham khảo ý kiến chuyên gia.
- Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với thiền định khi sử dụng phương pháp thiền để chữa mất ngủ.
Ngoài những loại thuốc chuyên điều trị chứng mất ngủ thì thiền là một liệu pháp hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bạn hãy áp dụng cách ngồi thiền trước khi ngủ chuẩn được chia sẻ từ các chuyên gia của chúng tôi để cải thiện chứng mất ngủ, lo âu và căng thẳng nhé!
Ngoài sử dụng cách tập thiền trước khi ngủ, bạn muốn có giấc ngủ hơn thì hãy thử dùng đến bột trầm hương đem đốt lên. Mùi hương của trầm làm không gian sạch sẽ và tinh thần của bạn thoải mái hơn khi ngủ, giấc ngủ cũng ngon hơn.
