Trước những kỳ vọng quá lớn mà thầy cô, cha mẹ và việc đặt mục tiêu quá cao trong các kỳ thi quan trọng khiến cho học sinh bị áp lực và căng thẳng quá mức. Khi áp lực, căng thẳng kéo dài sẽ sức khỏe bị giảm sút nghiêm trọng, tinh thần và tâm lý của các bạn học sinh bị ảnh hưởng. Đặc biệt là các sĩ tử đang ở giai đoạn chuyển cấp hoặc thi đại học phải nỗ lực, tập trung hết sức vào quá trình ôn luyện. Hiểu rõ điều này, bài viết hôm nay Kyhainam sẽ chia sẻ đến những cách giảm căng thẳng trước khi thi giúp các bạn học sinh lấy lại tinh thần, tập trung cao độ để đạt kết quả tốt nhất trong các kỳ thi quan trọng.
Những nguyên nhân gây ra căng thẳng trước mỗi kỳ thi
Khi phải đối mặt với các kỳ thi thì nhiều thí sinh lại rất hoang mang, lo lắng và trở nên căng thẳng. Sự lo lắng, căng thẳng trước mỗi kỳ thi là điều mà nhiều người gặp phải. Tuy nhiên nếu căng thẳng quá mức thì học sinh dễ bị tác động tiêu cực và ảnh hưởng đến sức khỏe cùng thành tích thi cử. Sau đây là những lý do khiến cho học sinh bị căng thẳng trước khi diễn ra kỳ thi:
Áp lực phải thi thật tốt
Bản thân mỗi học sinh đều có những áp lực trước mỗi kỳ thi cụ thể là kỳ vọng của gia đình, bạn bè và thầy cô đặt lên họ quá lớn. Điều này khiến họ luôn phải cố gắng không ngừng đạt đạt được điểm cao kết hợp với tâm lý thích thể hiện bản thân khiến cho họ luôn phải nỗ lực để có được sự ghi nhận từ mọi người. Rất nhiều học sinh cảm thấy áp lực khi phải phấn đấu để đạt giải trong kỳ thi học sinh giỏi hoặc đỗ vào một trường Đại học danh tiếng như đúng với mục tiêu đặt ra cũng như kỳ vọng của bố mẹ. Hơn nữa, có nhiều rất nhiều xem điểm số là thành tích, thể hiện năng lực, kỹ năng và giá trị bản thân. Những áp lực này vô hình tạo ra sự căng thẳng, lo lắng cho các sĩ tử trước những kỳ thi.
Nỗi sợ thất bại
Việc có kết quả thi không tốt trước đó luôn tạo cho bạn cảm giác bất an, lo lắng. Nỗi sợ thất bại được tạo ra bởi những áp lực đến từ quá trình chuẩn bị thi cử và nó ảnh hưởng xấu đến suy nghĩ của bạn khiến bạn mất động lực để hoàn thành tốt kỳ thi. Rất nhiều người luôn có cảm giác hồi hộp, lo sợ mình sẽ trượt kỳ thi quan trọng hoặc đạt điểm số không tốt khiến tâm trạng của họ trở nên căng thẳng hơn trước mỗi kỳ thi. Với những học sinh học yếu một môn nào đó hoặc đã từng thất bại ở những kỳ thi trong quá khứ thì nỗi sợ và căng thẳng sẽ rất lớn. Đây là một điều khá dễ hiểu, không phải ai cũng có tâm lý vững để vượt qua. Vì vậy, việc tìm cách giảm căng thẳng trước khi thi là điều vô cùng quan trọng.
Thiếu sự chuẩn bị
Những bạn học sinh không chuẩn bị kỹ lưỡng cho kỳ thi hoặc kiểm tra hoặc chưa tìm ra phương pháp học tập hiệu quả giúp ghi nhớ lâu hơn hay bị hổng kiến thức trong thời gian dài sẽ cảm thấy choáng ngợp trước khối lượng kiến thức, bài tập ôn luyện trước thi. Khi thiếu sự chuẩn bị cho kỳ thi thì học sinh sẽ cảm thấy căng thẳng, lo lắng và hồi hộp.
Hạn chế về mặt thời gian
Đa số các kỳ thi, kỳ kiểm tra luôn có sự giới hạn nhất định về mặt thời gian nghiêm ngặt. Điều này gây ra sự căng thẳng đối với những học sinh không quen làm việc dưới áp lực. Đặc biệt là những học sinh không chịu học tập nghiêm túc, ôn luyện ngay từ đầu mà tập trung thời gian ôn luyện sát thời gian thi hoặc học sinh bị hổng kiến thức nghiêm trọng. Những học sinh này luôn cảm thấy mình không có đủ thời gian để hoàn thành hết đề bài đưa ra sẽ cảm thấy rất lo lắng và căng thẳng. Khi tình trạng này tiếp diễn trong thời gian dài sẽ khiến học sinh bị mất động lực, niềm vui trong học tập và ảnh hưởng đến kết quả.
Nếu sự lo lắng, căng thẳng kéo dài mà các sĩ tử không tìm được người để cảm thông, chia sẻ và thấu hiểu thì tình trạng stress sẽ trở nghiêm trọng hơn. Căng thẳng mùa thi khiến nhiều sĩ tử mệt mỏi, ăn không ngon và ngủ không yên, tâm trí trở nên cạn kiệt năng lượng, thiếu sức sống và tinh thần trở nên hoảng loạn dễ cáu kỉnh. Với những sĩ tử có kỳ vọng quá cao, đặt mục tiêu quá lớn mà không biết cách giải tỏa thì thời gian ôn thi sẽ trở thành cực hình. Khi căng thẳng quá mức sẽ khiến sức khỏe của sĩ tử bị suy kiệt nghiêm trọng trở nên tự ti và có thể mắc một số bệnh liên quan đến hệ thần kinh.
Những triệu chứng của căng thẳng trước khi thi
Mỗi học sinh sẽ trải qua triệu chứng căng thẳng trước khi thi với cường độ khác nhau. Một số học sinh bị căng thẳng quá mức, rối loạn lo âu hoặc có thể xuất hiện các triệu chứng hoảng loạn trước khi thi dẫn đến sức khỏe bị suy giảm, kết quả học tập sa sút. Triệu chứng căng thẳng trước kỳ thi được biểu hiện cả về mặt thể chất lẫn tinh thần cũng như nhận thức lẫn hành vi.
Với những trường hợp lo âu trước khi thi ở cường độ nhẹ sẽ gây ra cảm giác lo lắng, bồn chồn. Trong khi các triệu chứng nghiêm trọng hơn có thể khiến học sinh bị ốm hoặc nhiều người còn bị nôn mửa trước khi thi. Nhiều học sinh cảm thấy lo lắng bởi họ sợ bị trách móc, coi thường nếu như họ không thể hiện tốt trong bài thi hoặc kiểm tra. Những triệu chứng của việc lo âu trước khi thi gồm tim đập nhanh, khô miệng, đổ mồ hôi, giận dữ, cảm giác vô vọng, tự ti, hay quên, suy nghĩ tiêu cực, bồn chồn, né tránh các bài kiểm tra,…
Khi bị căng thẳng trước kỳ thi sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc tập trung để hoàn thành bài kiểm tra hoặc bài thi. Theo một số khảo sát cho thấy những người bị căng thẳng, lo âu họ có thể bỏ trống các câu trả lời cho bài kiểm tra dù họ đã nghiên cứu thông tin kỹ lưỡng và biết câu trả lời cho câu hỏi đó. Mặc dù căng thẳng trước khi thi là hiện tượng tâm lý diễn ra phổ biến ở học sinh, sinh viên. Tuy nhiên nếu triệu chứng này không được kiểm soát đúng cách sẽ gây ra những hậu quả vô cùng nghiêm trọng.
Bật mí cách giảm căng thẳng trước khi thi đơn giản và hiệu quả
Lên kế hoạch học tập cụ thể
Việc học tập và thi cử có vai trò vô cùng quan trọng đối với mỗi học sinh. Tuy nhiên để đạt được kết quả tốt mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần thì bạn cần phải biết cách tổ chức, lên kế hoạch học tập khoa học, hợp lý. Điều này không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức ôn luyện cũng như hoàn thành các mục tiêu một cách nhanh chóng, hiệu quả. Trong quá trình ôn luyện bạn cần phải biết cách tổ chức, sắp xếp thời gian học các môn một cách hợp lý để tránh căng thẳng, áp lực quá mức trước kỳ thi đồng thời giúp bạn duy trì tinh thần thoải mái và tập trung vào việc học. Sắp xếp thời gian học xen kẽ với những khoảng nghỉ giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự tỉnh táo. Bên cạnh việc lập kế hoạch thì hãy tìm ra phương pháp học tập phù hợp bằng việc thử nhiều phương pháp khác nhau.
Chuẩn bị kỹ lưỡng, tránh học tập quá sức
Các kỳ thi quan trọng như kỳ thi đại học, thi lấy chứng chỉ,… thường gây ra áp lực lớn cho học sinh, sinh viên. Để giảm sự căng thẳng, mệt mỏi và lo lắng quá mức thì cách tốt nhất là bạn hãy chuẩn bị mọi thứ thật kỹ lưỡng. Điều này không chỉ gồm việc ôn luyện kiến thức, thực hành các bài tập nhuần nhuyễn mà còn là chuẩn bị về tinh thần lẫn sức khỏe. Việc chuẩn bị mọi thứ thật tốt sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và ít lo lắng về những thiếu sót hơn.
Một điều cần lưu ý là các sĩ tử không nên học quá sức đặc biệt là những ngày gần thi. Bởi việc thức khuya ôn luyện có thể gây ra căng thẳng, khiến sĩ tử bị thiếu ngủ, mất tập trung khi học. Thay vào đó bạn nên phân bổ thời gian học và nghỉ ngơi hợp lý. Hãy đảm bảo ngủ đủ giấc để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái để học tập và làm bài thi tốt hơn.
Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng
Khi học tập, ôn luyện cho những kỳ thi quan trọng thì các bạn học sinh cần dành nhiều thời gian cho việc học và thường bỏ qua việc chăm sóc bản thân. Nếu học quá sức sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, khả năng tập trung và ghi nhớ bị giảm sút ảnh hưởng đến quá trình học. Các sĩ tử cần phải ăn uống đầy đủ dưỡng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng để học tập, ôn luyện và hạn chế sự căng thẳng.
Nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau xanh và protein sẽ giúp duy trì năng lượng, tăng cường sự tập trung và khả năng chịu đựng áp lực. Ngoài ra, các bạn học sinh nên ăn các loại cá, trái cây tự nhiên. Không thể thiếu được những loại rau xanh như cải bó xôi, rau mầm, bông cải xanh chứa nhiều folate và vitamin B, giúp giảm lo âu và tăng cường năng lượng cho cơ thể. Những thực phẩm này cũng rất tốt cho trí não, giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và khả năng tập trung trong suốt kỳ thi.
Tập thể dục đều đặn
Trong các kỳ thi, học sinh luôn phải đối mặt với những áp lực từ việc phải hoàn thành các bài tập và tiếp thu nhiều kiến thức càng tốt. Đây là một điều cực kỳ khó khăn khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể tập trung ôn thi được. Thông qua việc tập thể dục sẽ giúp bạn chống lại cảm giác mệt mỏi và thiếu tập trung khi học tập trong thời gian dài. Chỉ cần 10 – 15 phút tập thể dục nhẹ nhàng giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện tâm trạng rất tốt. Nếu tập thể dục đều đặn mỗi ngày thì hormone endorphin sẽ được sản sinh giúp tạo cảm giác dễ chịu, giảm đau tự nhiên và mang lại cho bạn một tinh thần tích cực để học tập hiệu quả hơn.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Hầu hết các sĩ tử đến gần ngày thi đều thức khuya học bài để có thể tận dụng hết thời gian ôn luyện nhằm đạt được kết quả tốt nhất trong kỳ thi. Tuy nhiên nếu thức khuya học bài trong một khoảng thời gian dài sẽ gây ra sự mệt mỏi và đây không phải là một thói quen tốt. Nó không chỉ khiến bạn trở nên mệt mỏi, tâm trí lơ đễnh, khó có thể tập trung và khả năng ghi nhờ bị suy giảm. Trong khi việc ngủ đủ giấc sẽ giúp cải thiện khả năng tư duy, ghi nhớ thông tin và tăng cường sự tập trung khi học tập. Điều này rất hữu ích cho việc chuẩn bị tinh thần, thể chất trước kỳ thi để sẵn sàng đối mặt với những bài kiểm tra sắp tới.
Một cách đơn giản trước 1 ngày đi thi, các bạn học sinh có thể dùng nụ trầm hương màu đen đem đốt lên. Mùi thơm của trầm sẽ vừa làm thoải mái tinh thần, giảm căng thẳng và áp lựa rất hiệu quả.
Thực hiện những bài tập hít thở sâu
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc hít thở sâu sẽ làm giảm nồng độ cortisol – hormone gây ra stress. Tập hít thở sẽ làm dịu tâm trạng và giảm căng thẳng trước kỳ thi rất tốt. Có rất nhiều bài tập hít thở sâu bạn có thể tham khảo và áp dụng. Ngoài ra, bạn có thể thử thiền định hoặc tập yoga để rèn luyện tâm trí, cải thiện sức khỏe và tăng sức bền.
Không tự tạo áp lực cho bản thân
Việc học cách không tạo áp lực cho bản thân rất quan trọng giúp giảm căng thẳng trước những kỳ thi. Thay vì tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực về nỗi lo sợ thất bại thì bạn hãy suy nghĩ tích cực lên, lấy sự áp lực và căng thẳng trở thành động lực để cố gắng hết mình. Nên chia nhỏ mục tiêu cho từng ngày để có kế hoạch học tập phù hợp, giảm tình trạng quá tải. Điều này giúp bạn duy trì sự tập trung, tỉnh táo và tự tin trong suốt quá trình học.
Liệu pháp cười và nghe nhạc
Tiếng cười giúp cải thiện tâm trạng, làm giảm sự căng thẳng và lo âu quá mức. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn, lo lắng về kỳ thi sắp tới thì hãy chuẩn bị thật kỹ lưỡng, sắp xếp thời gian học và nghỉ ngơi hợp lý. Có thể thử đọc một câu chuyện vui hoặc xem bộ phim hài để thư giãn giúp làm giảm mệt mỏi và căng thẳng khi ôn luyện. Ngoài ra, bạn có thể nghe những bản nhạc nhẹ nhàng để giảm căng thẳng, thư giãn cũng rất hiệu quả. Âm nhạc có thể kích thích khả năng tư duy, sáng tạo của não bộ khiến bạn cảm thấy vui vẻ, phấn chấn hơn.
Chia sẻ, tâm sự với bạn bè, người thân
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, lo lắng quá mức trước kỳ thi sắp tới thì đừng giữ nó ở trong lòng mà hãy chia sẻ cảm xúc của mình với người khác cụ thể là với bạn bè, người thân. Họ sẽ lắng nghe và đưa ra những lời động viên, an ủi cùng lời khuyên hữu ích giúp bạn giải tỏa căng thẳng, lo âu nhanh chóng. Bên cạnh đó, hãy thảo luận và trao đổi với bạn bè về cách ôn luyện hiệu quả để vừa học vừa giảm căng thẳng.
Học cách quản lý thời gian hiệu quả
Vì các kỳ thi, kiểm tra thường giới hạn về thời gian làm bài khiến cho học sinh cảm thấy áp lực, căng thẳng quá mức bởi có thể không hoàn thành bài thi đúng thời gian. Do đó, để chuẩn bị kỹ lưỡng cho kỳ thi thì bên cạnh việc trau dồi các kiến thức thì học sinh cần phải học cách quản lý thời gian phù hợp bao gồm việc học tập có kế hoạch, ngủ đủ giấc. Điều này giúp bạn có một năng lượng tràn trề để tập trung vào việc học tập hiệu quả hơn. Khi quản lý thời gian tốt sẽ giúp bạn tránh khỏi cảm giác bị ngợp khi ôn thi, giảm stress. Hãy tránh xa các thiết bị điện tử để tăng cường sự tập trung để học tập tốt hơn.
Tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và lo âu trước kỳ thi là vấn đề phổ biến xảy ra ở lứa tuổi học sinh, sinh viên. Nếu trạng thái này kéo dài sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, tinh thần và kết quả học tập của các sĩ tử. Do đó, các bạn học sinh hãy áp dụng ngay những cách giảm căng thẳng trước khi thi mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên nhé!
