Khoa học đã chứng minh bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày bởi nó cung cấp năng lượng cho cơ thể để bắt đầu một ngày mới. Đây là bữa ăn giúp cơ thể trở nên tỉnh táo và cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt nhất. Buổi sáng cũng là thời điểm là các dưỡng chất được hấp thu hiệu quả nhất. Rất nhiều người quan tâm đến việc ăn sáng món gì dễ tiêu hóa ngon mà lại đủ dinh dưỡng đặc biệt là người hay bị đau dạ dày. Bài viết này, Kyhainam sẽ gợi ý cho bạn những món ăn sáng tốt cho dạ dày và đủ dưỡng chất.
Tầm quan trọng của việc ăn sáng đối với sức khỏe
Sau một giấc ngủ dài thì lượng thức ăn có trong dạ dày được co bóp rồi đẩy xuống ruột để tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Ở quá trình này thì năng lượng được nạp vào từ hôm qua gần như bị tiêu hao hết và dạ dày trở nên trống rỗng. Do đó bữa sáng là bữa ăn đầu tiên cung cấp năng lượng cần thiết cho ngày mới. Hơn nữa, bữa sáng sẽ giúp duy trì chức năng của dạ dày hoạt động bình thường. Bữa sáng vô cùng quan trọng bởi các lý do sau đây:
Bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể
Khi thức ăn được nạp vào cơ thể sau quá trình hấp thu dưỡng chất sẽ được chuyển hóa thành đường glucose cung cấp năng lượng cho hoạt động đến các cơ quan. Nếu cơ thể không được nạp thức ăn, hoạt động tạo ra năng lượng sẽ được thay thế bằng cách phân hủy glycogen dự trữ trong gan để chuyển hóa thành glucose. Đó chính là lý do tại sao khi thức dậy vào buổi sáng bạn sẽ thường cảm thấy đói bụng, uể oải do thiếu năng lượng. Bởi bữa sáng chính là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết để bắt đầu một ngày mới.
Khác với các bữa ăn khác trong ngày thì bữa sáng có vai trò khởi động các cơ quan trong cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thì buổi sáng sau khi thức dậy là thời điểm tốt nhất để bổ sung các vitamin và khoáng chất tự nhiên đến từ thực phẩm vì nó hấp thu các dưỡng chất tốt nhất. Hơn nữa, đây là bữa ăn quan trọng để duy trì chức năng của dạ dày bình thường. Bởi để chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa thức ăn thì dạ dày sẽ tiết dịch vị nên nếu nhịn ăn sáng thì sẽ gây ra tình trạng dư thừa axit làm tổn thương niêm mạc dạ dày. Khi dư thừa dịch vụ sẽ khiến các triệu chứng viêm loét dạ dày trở nên trầm trọng hơn. Những người có bệnh có dạ dày sẽ cảm thấy rất khó chịu nếu nhịn ăn sáng. Với những người có bệnh này thường quan đến việc ăn sáng món gì dễ tiêu hóa, ngon mà vẫn dinh dưỡng.
Nâng cao hiệu suất và khả năng tập trung
Trải qua một giấc ngủ dài thì cơ thể dường như đã xử lý và tiêu hao hết năng lượng vận hành trong cơ thể. Lúc này sẽ chuyển sang trạng thái tiết kiệm năng lượng và đốt cháy mỡ dưới da để duy trì hoạt động. Bởi việc tạo ra năng lượng để hoạt động được giảm đến mức tối thiểu. Trong đó, não là bộ phận tiêu hao nhiều năng lượng nhất trong cơ thể giúp các cơ quan được vận hành hiệu quả suốt một ngày dài.
Khi cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể sẽ giúp hạn chế tối đa tình trạng hoạt động của não bộ bị gián đoạn khi tập trung làm việc. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người duy trì thói quen ăn sáng mỗi ngày có hiệu suất làm việc cùng khả năng tập trung, ghi nhớ tốt hơn những người hay bỏ bữa sáng. Đặc biệt là những trẻ em đang trong quá trình phát triển thì không thể bỏ qua bữa sáng vì nó sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển toàn diện của trẻ.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh và cải thiện tâm trạng
Rất nhiều người có thói quen bỏ bữa sáng mà không biết được rằng đây là nguyên nhân gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm. Bởi theo quan niệm của nhiều người thì việc bỏ bữa sáng sẽ giúp giảm cân tuy nhiên đây là sai lầm tai hại. Việc bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng là nguyên nhân chính dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, trào ngược dạ dày thực quản, đau và viêm loét dạ dày thậm chí là tiểu đường.
Khi bỏ bữa sáng kéo dài sẽ khiến cơ thể phát tín hiệu đói bụng kích thích sự thèm ăn khiến chúng ta dung nạp nhiều thức ăn hơn bình thường. Ngoài nguy cơ mắc bệnh béo phì thì thói quen nhịn ăn sáng có nguy cơ gây bệnh tim mạch, đau dạ dày, tiểu đường,… Đặc biệt là những người đang trong quá trình giảm cân thì nên hạn chế bỏ bữa sáng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Việc ăn sáng sẽ giúp bổ sung lượng glucose cho cơ thể làm tăng nồng độ dopamine (hormone hạnh phúc) giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng. Nếu ăn sáng đầy đủ sẽ khiến bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và dễ chịu hơn so với việc không ăn.
Nguyên tắc khi lựa chọn thực phẩm ăn sáng
Trước khi tìm hiểu về việc ăn sáng món gì dễ tiêu hóa thì hãy khám phá những nguyên tắc lựa chọn bữa sáng phù hợp điều này rất quan trọng đối với những người đau dạ dày:
- Ưu tiên những loại thức ăn mềm dễ tiêu hóa giúp giảm áp lực lên dạ dày, hạn chế gây tổn thương cho vết viêm loét.
- Đảm bảo ăn chín uống sôi để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn đường tiêu hóa do vi khuẩn, vi nấm và các ký sinh trùng có trong thức ăn.
- Ăn chậm, nhai kỹ khi thưởng thức bữa sáng giúp thức ăn được nghiền nhuyễn, hòa với nhiều enzyme có trong nước bọt để giảm áp lực tiêu hóa cho dạ dày.
- Hạn chế vận động hay thực hiện các hoạt động mạnh ngay sau khi ăn khiến quá trình tiêu hóa bị chậm lại gây lên tình trạng đầy bụng, khó tiêu.
- Tuyệt đối không ăn thực phẩm quá lạnh vào buổi sáng sẽ gây kích thích đường tiêu hóa khiến dạ dày tăng co bóp khiến tình trạng viêm loét trở nên nặng hơn.
- Không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo hay thức ăn chế biến sẵn khiến dạ dày tăng cường co bóp làm người bệnh có cảm giác đau bụng. Bên cạnh đó, tránh ăn hành, hẹ, giá đỗ, dưa chua hay các thực phẩm gây đầy hơi vào buổi sáng.
- Lựa chọn thực phẩm đa dạng để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất gồm: chất xơ, chất đạm, vitamin, khoáng chất, tinh bột, chất béo. Kết hợp với việc thường xuyên uống nước lọc, nước ép trái cây để bổ sung nước, vitamin và thanh lọc cơ thể.
- Khẩu phần ăn vừa đủ tránh tình trạng quá no gây khó chịu với lượng calo từ 400 – 600 calo cho người bình thường. Nguyên tắc lựa chọn thực đơn bữa sáng là ít tinh bột, nhiều vitamin cùng khoáng chất, chất đạm và chất béo vừa phải.
Ăn sáng món gì dễ tiêu hóa, ngon và đủ dinh dưỡng?
Vì là bữa quan trọng cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể trong một ngày dài nên cần phải chú trọng về dinh dưỡng để cơ thể có thể hấp thu các dưỡng chất tốt nhất. Vào buổi sáng khi đường ruột mới được khởi động lại thường khá nhạy cảm thì cần ăn những loại thức ăn dễ tiêu hóa để đem lại cảm giác thoải mái, khỏe khoắn cho cơ thể. Dưới đây là những món ăn sáng rất nhẹ bụng, ngon mà lại đủ dinh dưỡng:
Ngũ cốc yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu chất xơ với hàm lượng dinh dưỡng cao gồm beta glucan, vitamin, khoáng chất cùng chất chống oxy hóa. Ở trong 100g yến mạch chứa khoảng 390 calo có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn sáng tiện lợi. Hơn nữa, loại ngũ cốc này còn có tác dụng kiểm soát lượng cholesterol trong máu giúp giảm cân, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, làm đẹp da, ngăn ngừa tình trạng táo bón. Một số món ăn sáng từ yến mạch tốt cho sức khỏe bạn có thể tham khảo gồm yến mạch ăn liền pha nước sôi, bánh quy yến mạch, yến mạch trộn sữa không đường và trái cây, cháo yến mạch hầm thịt và rau củ.
Trứng, sữa
Đây là những loại thực phẩm chứa rất nhiều protein, khoáng chất cùng chất béo giúp cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, rất dễ tiêu hóa hạn chế tối đa tình trạng đầy hơi, khó tiêu vào buổi sáng. Tuy nhiên nên tránh sử dụng 2 loại thực phẩm này cùng lúc sẽ gây ra tình trạng dung nạp protein quá mức có thể gây khó tiêu ở một số người. Bạn có thể tham khảo các món trứng luộc, trứng chần kết hợp với bánh mì để có bữa sáng nhanh gọn nhưng vẫn đủ chất mà lại nhẹ bụng. Thay vì sữa bò thì bạn có thể sử dụng các loại sữa hạt cũng được dùng phổ biến trong bữa sáng. Bởi đây là các sản phẩm dễ tiêu hóa lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vào buổi sáng mà bạn không nên bỏ qua.
Sữa chua không đường
Nằm trong số các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe đặc biệt là khi dùng vào buổi sáng. Trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn giúp kích thích khả năng tiêu hóa thức ăn hiệu quả. Hơn nữa, sữa chua còn chứa nhiều chất như magie, kẽm và selen giúp tăng cường hệ miễn dịch. Một số loại thức ăn kèm với sữa chua không đường cho bữa sáng bạn có thể tham khảo gồm sữa chua không đường kết hợp trái cây, sữa chua và các loại hạt gồm hạnh nhân, hạt điều hay mắc ca, hoa quả sấy khô,… Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua không đường kết hợp cùng mật ong hay salad sữa chua. Ngoài sữa chua, bạn có thể bổ sung phô mai và các sản phẩm giàu probiotics có tác dụng hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm viêm niêm mạc dạ dày. Axit lactic trong sữa chua còn giúp ức chế hoạt động của vi trùng gây hại.
Cháo hoặc súp
Sự lựa chọn tốt nhất vào buổi sáng chính là cháo bởi loại thức ăn này dễ ăn, có cấu trúc mềm lỏng và dễ tiêu hóa. Do đó việc ăn cháo vào buổi sáng sẽ làm thiểu áp lực cho dạ dày khi phải co bóp mạnh hoặc quá nhiều ngăn chặn sự xuất hiện của những cơn đau dạ dày. Bên cạnh cháo thì súp cũng là sự lựa chọn lý tưởng cho những người bị đau dạ dày dùng vào buổi sáng. Với kết cấu mềm, dễ tiêu hóa và có thể chế biến theo nhiều kiểu trong đó súp rau củ và nấm là những món ăn bổ dưỡng với hương vị thơm ngon. Việc bổ sung thức ăn dạng lỏng vào thực đơn buổi sáng với những người bị dạ dày được khuyến nghị.
Thực phẩm giàu tinh bột
Ngoài cháo, súp thì những loại thức ăn giàu tinh bột khác như khoai lang, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc cũng rất giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và dễ tiêu hóa để dạ dày có thể dung nạp thức ăn vào buổi sáng. Hơn nữa, đây là nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt cho cơ thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hơn so với bánh mì, bánh ngọt được làm từ bột mì trắng. Việc bổ sung thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt cho bữa ăn sáng để đảm bảo nguồn năng lượng bền bỉ cho cơ thể.
Rau xanh hoặc hoa quả ít chất xơ
Đối với những người bị đau dày thì nên chọn các loại rau và trái cây ít chất xơ sẽ giảm bớt sự co bóp của dạ dày tránh gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Những loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất giúp làm dịu các triệu chứng đau, khó tiêu thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Ví dụ như quả bơ kết hợp cùng sữa chua không đường có nhiều chất béo tốt, hàm lượng axit thấp cùng kết cấu mịn đem lại cảm giác ngon miệng hơn. Trong quả bơ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ quá trình phục hồi các tổn thương tại niêm mạc.
Ngoài bổ sung những thực phẩm trên để giúp hệ tiêu hóa tốt hơn, bạn có thể sử dụng cách khác là uống trà trầm hương. Thật vậy, nhờ nguyên liệu nguyên chất từ lá trầm hương đến từ thiên nhiên, giúp trao đổi chất cho cơ thể tốt hơn, nhờ vậy là hệ tiêu hóa hoạt động cũng trơn tru hơn.
Bữa sáng đóng vai trò quan trọng và cần thiết để cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể hoạt động trong cả ngày. Do đó, dù bất cứ lý do gì thì bạn cũng không nên bỏ bữa sáng và hãy ưu tiên lựa chọn những thực phẩm mềm lỏng, dễ tiêu hóa mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Với phần giải đáp về ăn sáng món gì dễ tiêu hóa, ngon mà đủ dinh dưỡng thì bạn có thể lên thực đơn cho bữa sáng mỗi ngày khoa học, hợp lý để có cơ thể khỏe mạnh.
