Hệ tiêu hóa là bộ phận quan trọng nhất trong cơ thể đóng vai trò cung cấp chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể. Với một hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng một cách tốt nhất và có một sức khỏe tốt hơn. Do thói quen ăn uống, sinh hoạt thiếu lành mạnh dẫn đến các bệnh lý về đường tiêu hóa trở nên rất phổ biến hiện nay đặc biệt là ở giới trẻ. Vậy cần làm gì để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hoạt động hiệu quả? Hãy cùng Kyhainam mách cho bạn cách bảo vệ hệ tiêu hóa ngay từ hôm bằng việc thay đổi chế độ ăn uống và xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh nhé!
Dấu hiệu nhận biết một hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Với hệ tiêu hóa được chia làm 2 phần: Ống tiêu hóa bao gồm miệng, thực quản, dạ dày, ruột non, đại tràng, trực tràng, hậu môn. Tuyến tiêu hóa gồm tuyến nước bọt, tuyến tiêu hóa tụy, gan, mật. Mỗi bộ phận sẽ có chức năng riêng biệt kết hợp với nhau để tiếp nhận, chuyển hóa thức ăn thành nguồn dinh dưỡng đi nuôi các bộ phận trong cơ thể.
Chức năng chính của hệ tiêu hóa đó là tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể cùng đào thải các chất cặn bã. Khi thức ăn được đưa vào cơ thể sẽ trải qua ống tiêu hóa để hấp thu nhằm tạo nên các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trong khi đó, các cơ quan như gan, mật, tụy sẽ có trách nhiệm tổng hợp, sản xuất ra các dịch và men tiêu hóa.
Một hệ thống tiêu hóa tốt đóng vai trò cốt lõi trong việc duy trì một sức khỏe tổng thể tốt. Bởi nó không chỉ là cơ quan chính trong việc tiếp nhận và hấp thu các chất dinh dưỡng, sức khỏe hệ tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hệ nội tiết. Đồng thời nó còn ảnh hưởng đến màu da, tinh thần của con người vì nếu một phần trong hệ tiêu hóa bị trục trặc sẽ ảnh hưởng xấu đến ống tiêu hóa và toàn bộ cơ thể.
Cách nhận diện một hệ tiêu hóa khỏe mạnh đó là tiêu hóa thức ăn tốt giúp cơ thể hấp thu được các chất dinh dưỡng, chức năng đại tiện bình thường ít mắc phải các triệu chứng rối loạn về tiêu hóa gồm táo bón, tiêu chảy, chướng bụng, đầy hơi,… Theo các chuyên gia, nhịp sống hiện đại là nguyên nhân khiến nhiều người mắc phải các bệnh lý về đường tiêu hóa. Nếu hệ tiêu hóa gặp rắc rối không chỉ tác động lớn đến sức khỏe mà còn khiến hiệu suất công việc bị giảm sút cũng như cuộc sống, sinh hoạt bị ảnh hưởng xấu.
Vì sao cần phải bảo vệ hiệu tiêu hóa?
“Cần làm gì để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hoạt động hiệu quả?” là điều mà nhiều người băn khoăn bởi sức khỏe của hệ tiêu hóa ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tổng thể. Hệ tiêu hóa được ví như “bộ não thứ hai” không chỉ cung cấp dinh dưỡng đi nuôi cơ thể mà nó còn ngăn chặn các vi khuẩn có hại xâm nhập và tàn phá cơ thể. Các nhà khoa học đã chứng 95% virus, vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể và gây bệnh thông qua đường ăn uống. Cấu trúc của hệ tiêu hóa bình thường rất đặc biệt khi nó vừa giúp tiêu hóa thức ăn, cung cấp chất dinh dưỡng cùng nâng cao sức đề kháng tự nhiên.
Vì hệ tiêu hóa cung cấp các chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể, duy trì sự sống. Do đó nếu hệ tiêu hóa suy yếu sẽ làm cản trở quá trình nuôi dưỡng tế bào gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm cho sức khỏe. Khi hệ tiêu hóa hoạt động tốt sẽ giúp loại bỏ các chất độc hại và vi khuẩn gây bệnh ra khỏi cơ thể phòng ngừa nhiều loại bệnh tật. Áp dụng các phương pháp cải thiện hệ tiêu hóa sẽ giúp quá trình tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn và bài tiết chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng. Hệ miễn dịch của cơ thể tập trung chủ yếu ở hệ tiêu hóa và nếu hệ tiêu hóa hoạt động tốt thì hệ miễn dịch sẽ được tăng cường. Nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa sẽ làm gia tăng căng thẳng khiến tinh thần trở nên mệt mỏi. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hệ tiêu hóa có mối quan hệ mật thiết với sức khỏe tâm trí, nếu hệ tiêu hóa khỏe mạnh sẽ giúp tinh thần và tâm trạng trở nên tốt hơn.
Tuy nhiên khi cơ thể bắt đầu lão hóa thì hệ tiêu hóa cũng nhiều vấn đề như chế độ ăn uống kém lành mạnh, sử dụng các thực phẩm không đảm bảo chất lượng, sinh hoạt không điều độ,… Điều này sẽ làm chức năng tiêu hóa của cơ quan này suy giảm, hệ vi sinh đường ruột bị giảm khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thức ăn dễ gặp phải tình trạng khó tiêu, đầy bụng. Áp lực công việc, chế độ ăn uống, sinh hoạt kém điều độ,… là nguyên nhân chính tác động xấu đến sức khỏe hệ tiêu hóa hiện nay. Vì vậy, chúng ta cần phải có những biện pháp bảo vệ đường tiêu hóa để nâng cao sức khỏe tổng thể mỗi ngày luôn khỏe mạnh để có một sống vui vẻ, hạnh phúc hơn.
Cần làm gì để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hoạt động hiệu quả?
Nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tiêu hóa hiện nay chủ yếu đến từ thói quen ăn uống, sinh hoạt thiếu khoa học. Vì vậy, nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì trước hết cần từ bỏ những thói quen xấu trong sinh hoạt làm gia tăng gánh nặng cho sức khỏe hệ tiêu hóa như ăn quá khuya, dung nạp các thức ăn không an toàn, nhịn đi vệ sinh. Hoặc thói quen ăn quá nhiều và ăn quá nhanh đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều fast food, lười vận động và tập thể dục cũng như ăn quá nhiều đồ chiên rán dầu mỡ,… cũng khiến hệ tiêu hóa bị tổn hại. Ngoài ra, bạn cần áp dụng các phương pháp sau để cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa:
Bổ sung đủ nước cho cơ thể
Nước là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng. Bởi nó giúp dạ dày co bóp thức ăn nhẹ nhàng, giảm nguy cơ táo bón, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Vì vậy việc uống đủ nước sẽ giúp bạn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường sức khỏe đường ruột và cân bằng hệ vi sinh. Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính,… mà khối lượng nước hàng ngày cần uống sẽ khác nhau. Tuy nhiên tối thiểu cần từ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày và bên cạnh nước lọc thì bạn có thể bổ sung các loại nước khác: nước ép hoa quả, trà thảo mộc, các loại nước ép từ rau củ quả,… Nên uống nước vào mỗi sáng sau khi thức dậy sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Uống nước 30 phút trước bữa ăn giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh giúp giảm cân, giữ dáng. Hoặc bạn có thể bổ sung hàng ngày một cốc trà trầm hương rất hiệu quả.
Tăng cường chất xơ trong thực đơn hàng ngày
Chất xơ là nhóm chất đem lại nhiều lợi ích cho hoạt động của hệ tiêu hóa có trong các loại thực vật, trái cây, ngũ cốc cùng các loại hạt. Bao gồm 3 loại là chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan và Prebiotic. Trong đó chất xơ hòa tan giúp hấp thụ nước ngăn ngừa tình trạng táo bón có trong yến mạch, các loại hạt,… Chất xơ không hòa tan hoạt động trong hệ tiêu hóa giúp làm sạch ruột, loại bỏ cặn bã và chất thải bám trong đường tiêu hóa. Loại chất xơ này có trong các loại rau cải, cám lúa mì, ngũ cốc,… Prebiotic là loại chất xơ giúp nuôi vi khuẩn có lợi, cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Bạn có thể bổ sung nhiều Prebiotic cho cơ thể từ các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc.
Chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn tạo cảm giác no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mỗi người cần bổ sung khoảng 28g chất xơ mỗi ngày gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Để dễ ước lượng chất xơ cần dung nạp vào cơ thể thì bạn cần ăn ít nhất 400g rau củ quả mỗi ngày.
Bổ sung men vi sinh probiotic
Nếu bạn muốn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì đừng quên bổ sung các loại men vi sinh probiotic cho đường ruột. Hệ vi khuẩn trong đường ruột rất phong phú với 2 nhóm chính là vi khuẩn có hại và vi khuẩn có lợi. Khi hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì số lượng lợi khuẩn sẽ nhiều hơn hại khuẩn và ngược lại. Do đó, để hỗ trợ hệ tiêu hóa và đường ruột khỏe mạnh thì bạn hãy bổ sung các thực phẩm giàu men vi sinh probiotic như sữa chua, sữa chua uống lên men, rau củ muối chua,…
Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp
Trong các thực phẩm đóng hộp thường chứa rất nhiều carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia làm tăng nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa. Các thành phần phụ gia gồm glucose, muối và các hóa chất khác khiến tình trạng viêm ruột nặng hơn. Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn không chỉ tác dụng tiêu cực đến sức khỏe của tim mà còn khiến tình trạng viêm loét đại tràng trở nên trầm trọng hơn. Những đồ uống đóng chai thường chứa chất làm ngọt nhân tạo làm tăng số lượng vi khuẩn có hại đến đường ruột.
Ưu tiên bổ sung nguồn protein lành mạnh
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra enzyme cần thiết tham gia vào quá trình sinh hóa trong và ngoài tế bào gồm protein thực vật và protein động vật. Trong hệ tiêu hóa thì những enzyme này giúp quá trình tiêu hóa trở nên thuận lợi hơn. Cụ thể là enzyme lactase hỗ trợ phân giải đường sữa, enzyme sucrose thủy phân đường trong tinh bột,… Một số nghiên cứu chỉ rằng việc tiêu thụ một lượng lớn thịt đỏ trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc cá bệnh ung thư về đường tiêu hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh thì cần hạn chế sử dụng thịt đỏ, ưu tiên thịt trắng cùng các loại hải sản, trứng, sữa, phô mai,… trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Ăn chậm, nhai kỹ và không ăn quá no
Ngoài việc áp dụng các phương pháp ở trên để cải thiện đường tiêu hóa thì bạn cần thay đổi thói quen ăn uống khoa học nhằm bảo vệ hệ tiêu hóa. Khi thức ăn được đưa vào miệng, lúc nhai thì dưới tác dụng của enzyme xúc tác có trong nước bọt giúp thức ăn được tiêu hóa. Khi nhai kỹ, nhai lâu thức ăn trong miệng sẽ giúp nước bọt tiết ra enzyme để nghiền nát và tiêu hóa thức ăn tốt hơn giúp giảm tải cho dạ dày. Hơn nữa, thói quen này còn giúp ngăn ngừa các triệu chứng rối loạn tiêu hóa gồm ợ hơi, khó tiêu, đầy bụng,… Hãy tập trung khi ăn và tránh vừa ăn vừa xem sẽ khiến ăn quá nhiều và quá nhanh.
Luôn giữ một tinh thần thoải mái, vui vẻ
Hệ tiêu hóa và hệ thần kinh có mối quan hệ mật thiết với nhau tức là nếu bộ não bị căng thẳng, mệt mỏi quá mức sẽ tác động xấu đến đường ruột. Nếu bạn ở trong trạng thái quá căng thẳng sẽ khiến cơ thể tiết ra nhiều hormone khiến máu và năng lượng chuyển ra khỏi hệ thống tiêu hóa. Căng thẳng là yếu tố gây ra các vấn đề sức khỏe gồm viêm loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và hội chứng ruột kích thích. Việc kiểm soát căng thẳng thông qua thiền định hay tập yoga là phương pháp hiệu quả giúp tinh thần thoải mái, đầu óc được thư giãn cũng giúp cải thiện triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.
Tăng cường các hoạt động thể chất
Việc vận động và tập thể dục thể thao không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Sau khi ăn no thì bạn có thể đi dạo nhẹ nhàng để thức ăn được tiêu hóa dễ dàng cũng như việc hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Hãy duy trì thói quen đi bộ, chạy bộ, đạp xe,… khoảng 30 phút mỗi ngày để phòng ngừa và cải thiện tình trạng táo bón. Hơn nữa, tập thể dục còn giúp kháng viêm nhờ khả năng đẩy lùi các hợp chất gây viêm trong cơ thể bao gồm cả viêm ruột.
Yếu tố then chốt giúp bạn có được một sức khỏe tốt, tinh thần thoải mái để nâng cao hiệu suất làm việc cùng chất lượng cuộc sống đó chính là việc sở hữu một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Giờ đây, bạn đã có được lời giải đáp cho câu hỏi: “Cần làm gì để có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hoạt động hiệu quả?” rồi chứ. Nếu nhận thấy hệ tiêu hóa có các vấn đề như táo bón, chướng hơi, đầy bụng,… trong thời gian dài thì nên đến bệnh viện thăm khám và điều trị.
